初心者のための瞑想のための究極のチートシート

初心者のための瞑想のための究極のチートシート

あなたはすでにそれを知っています 瞑想は世界的な現象です、 そして と関連した その多くの利点の中で、身体的健康の改善、幸福度の増加、精神的明快さ、そして鬱病のレベルの低下。


あなたは時々じっと座って、いくつかをキャプチャしようとしたかもしれませんが 瞑想の利点、あなたは何をすべきか、またはどのように実際に始めるかについて明確な絵がありません。

聞き覚えがある?

あなたが瞑想の初心者であれば、おそらくたくさんの質問があるでしょう。


どんな瞑想があなたに適していますかどのような姿勢が最適ですか?そして、あなたがそれにまったく新しいブランドをスパンキングしているなら、どのようにそしてどこから実際に始めますか?

心配しないでください。私たちはあなたの背中を持っています。



私たちはあなたが瞑想の新しい世界への素晴らしい旅を始めるために必要なすべての情報を持っているので、このめちゃくちゃ包括的なガイドを読んでください。


この記事は、毎日の生活に仏教の教えを適用することについての私の無意味な電子ブックからの抜粋です。見てみな ここに)。

それで、どのように正確に瞑想しますか?

ビーチで瞑想の女性開始するための一般的なヒントをいくつか紹介します。

1.それに慣れる!

瞑想に慣れていない場合は、1日5〜30分から始めてください。

ながら 経験豊富な僧侶 毎日瞑想に何時間も費やすかもしれませんが、そこまで飛び込む必要はありません。

自分に適切な時間枠を設定すると、定期的に瞑想を続ける可能性が高くなります。

2.毎日瞑想する

日をスキップしないでください。そうしないと、着実なルーチンを確立してメリットを得るのに苦労します。瞑想の時間と場所を定期的に設定して、優先順位を付けてください。

3.瞑想の間維持できる快適な姿勢を選びます

たとえば、床に座るのに慣れていないかもしれませんが、時間が経つとすぐに順応します。快適さのために必要に応じてクッションを使用してください。

4.静かな場所を見つける

邪魔にならない適度に静かな場所を見つけます。

毎日同じ場所に座って瞑想を試すことができます。あなたの心はその場所を意識的な呼吸と関連付け始めます。 内なる平和、そして深い集中力。

5.コミュニティに参加する

志を同じくするコミュニティ、一緒に黙って瞑想するために集まる人々のグループで瞑想を楽しむ人もいます。

これに興味がある場合は、お住まいの地域に瞑想グループがあるかどうかを確認してください。グループに所属することで、説明責任の感覚が高まり、新しい慣習に固執する可能性が高まります。

6.瞑想テープ

多くの瞑想者は瞑想テープのガイダンスを楽しんでいます。特に、初めて練習するときはそうです。

これらのテープは豊富で、好みに合ったものを見つけることができるはずです。そのために、この本の終わりに向けて、マインドフルネスアプリと瞑想アプリのリストをまとめました。

7.呼吸に集中する

息を吸い込んだり吐いたりする感覚に集中して瞑想を始めましょう。

マントラ、炎、イメージなど、瞑想中に集中できることはたくさんありますが、呼吸は最も基本的なものの1つです。

さて、今私はどのような姿勢を取るべきですか?

瞑想姿勢座って、歩いて、横になって、さまざまな姿勢で瞑想することができます。これらの瞑想のポーズをスケッチし、アドバイスを提供します。

1.座り瞑想

まず、どこに座ったらいいですか?

地面(クッションの有無にかかわらず)または椅子に座ることができます。気晴らしの少ない静かな場所を見つけましょう。

次に、あなたはどのように座るべきですか?

背筋を伸ばし、過度に緊張させないようにして直立姿勢を保ちます。前かがみしないでください。耳は肩に合わせ、肩は腰に合わせます。地面にいる場合は、いくつかの方法で座ることができます。

  • あぐら
  • 半蓮または蓮華の位置
  • ひざまずく(ふくらはぎと太ももの間にクッションを置いて快適に)
  • 両脚が片側に曲がっている

多くの人がデスクやコンピューターの前に何時間も座って過ごしますが、この傾向は私たちの首や背中に大混乱をもたらす可能性があります。典型的な「作業」姿勢では、肩を丸めて首を前方に押します。あなたの瞑想の練習は、この習慣を打ち破り、その害のいくつかを元に戻すチャンスです。

特にタイトまたは硬い場合は、座って瞑想する前に数分間ストレッチすることを検討してください。

あなたの瞑想自体はいくつかの形をとることがあります。多くの場合、開業医 呼吸に集中する空気が肺に出入りするのを感じ、胸と胃が上下するのを感じます。上記の呼吸に関するセクションで説明したように、瞑想者は頻繁にメンタルチャントを使用して、心を導くのに役立ちます。

  • 「上昇...下降...上昇...下降」
  • 「息をのむ...息を吐く...」
  • '1 2 3 4…'

少し時間がかかる場合があります あなたの体をスキャン、頭から始まり、足まで下っていきます。今日の頭はどうですか?首?凝りや痛みはありますか?そして、肩、腕、手、胴体、腰、脚、足、つま先に移動します。

不快感、緊張感、緊張感がある場所に注意してください。あるいは、今日は特にリラックスしてリラックスしていて、その瞬間に気分が良いという単純な喜びを楽しむことができます。

どんな観察をしても、判断なしにそれらを作るようにしてください。今、あなたの安っぽい左肩が再び緊張しているのを嘆いても意味がありません。この観察を行ってから、呼吸して離してください。

2.ウォーキング瞑想

正式な歩行瞑想をどのように行うべきですか?

ゆっくりと意図的に歩きます。通常、私たちはそれについて実際に考えずに活発に歩きます。歩行瞑想では、ゆっくりと歩数の各要素に気づきたいものです。

各ステップを4つの基本コンポーネントに分割できます。

  • 持ち上げる–地面から足を持ち上げます。
  • 移動–足を前方に移動します。
  • 配置–足を地面に戻す。
  • シフト–体重を片足からもう片足にシフトします。

歩きながら、動きの各部分に集中し、これらの言葉を使って心を導き、集中させます。 「持ち上がる...移動する...配置する...移動する...移動する...移動する...配置する...移動する...」などと考えてください。目を開いたままにしておきます(つまみたくない)が、ソフトフォーカスです。

どこを歩くべきですか?

理想的には、プライベートと屋内のどこかにいて、あなたがしていることに混乱している人に邪魔されないようにしてください!平らな地形で障害物のない場所を選択してください。とりあえず、複雑な地形をナビゲートするのではなく、体の動きに焦点を当てたいと思います。

最後に、あなたが常に向きを変えないように、少なくとも10歩程度、ほぼ直線で歩けるスペースを見つけます。

外の世界を歩き回るのと互換性のある、より正式ではない種類の歩行瞑想もあります。

毎日歩いている時間はどれくらいですか?街に出て用事をしますか、それとも通勤通勤や通学ですか?もしそうなら、あなたはおそらく自動操縦でこのウォーキングをかなり行うでしょう。ルートを覚えたら、最低限の注意を払わなくても歩くことができます(道路を横断する前に常に交通状況を確認してください)。

でも、次にどこかに歩く必要があるときは、もっと気を付けて歩いてみませんか?歩きながら、周囲を見てください。

あそこに住んでいる誰もが素敵な庭を持っていることに注意してください。その木にハチの巣があることに注意してください。この家は新しい色に塗られていることに注意してください。車やバスの騒音、他の歩行者の会話、鳥のさえずり、花の匂いなど、周囲の音やにおいに気づいてください。

空気は湿っていますか、乾燥していますか?太陽が輝いているか、雲の後ろに隠れていますか?歩くとき、体はどのように感じますか?

時間をかけて体がその環境を移動するのに気づき、観察することで、現在の瞬間にあなたをしっかりと中心に置き、その日の様子や気持ちを知ることができます。マインドフルウォーキングより健康的または落ち着くものはほとんどありません。

マスター仏教のティク・ニャット・ハンはウォーキング瞑想について見事に説明しています:

「歩く瞑想は楽しいので、努力する必要はありません。あなたはそこにいて、体と心は一緒です。あなたは完全に生きていて、ここと今に完全に存在しています。すべてのステップで、あなたはあなたとあなたの周りにある人生の驚異に触れます。そのように歩くと、すべてのステップで癒しがもたらされます。すべてのステップは奇跡なので、すべてのステップは平和と喜びをもたらします。本当の奇跡は飛ぶことも火を歩くこともありません。本当の奇跡は地球上を歩くことであり、あなたはいつでもその奇跡を行うことができます。」

3.横になっている瞑想

横になって瞑想することもできます。眠りに落ちる危険は常にありますが、休息前に心を落ち着かせる方法として夜に横になっている瞑想をするなら、それは必ずしも悪いことではありません。実際、毎日を終えるには素晴らしい方法だと思います。

ベッドやヨガマットなどの快適な表面に仰向けに寝てください。目を開いたまま(ソフトフォーカスで)または閉じてください。次に、上で概説した手法を使用します。例えば:

  • 彼らが行き来するときにあなたの呼吸を数えます。
  • 体をスキャンして、それがどのように感じているかを調べてください。
  • 地面やベッドに押し付けられているときの体の重さを感じます。

ヨガは瞑想とどのような関係がありますか?ヨガと瞑想の間のリンク古代インドで生まれたヨガは、今日多くの形をとっています。ヨガの学校は複数あり、練習方法も複数あり、目標も複数あります。

ここで注目したいのはハタヨガです。さまざまな姿勢で体を伸ばしたり強くしたり、バランス感覚を高めたりします。

マインドフルなヨガの練習をすることは、体を動かすことを楽しむ素晴らしい方法でもあります。 1日のほとんどを座って過ごす場合は、座って瞑想を行うことで、さらに多くの時間を座って過ごすことに抵抗を感じるかもしれません。この場合、ヨガの練習はマインドフルネスを育むと同時に体を動かせる優れた方法です。

他のエクササイズと同じようにヨガを実行することは可能ですが、座ったり歩いたりする瞑想と同じように、静かで穏やかなマインドフルなエネルギーをヨガにもたらすことをお勧めします。あなたの呼吸に焦点を当てます。あなたの体がどのように感じているかに注意してください。一時停止して体をスキャンします。その長所と制限の両方を受け入れます。

ヨガは本から学ぶのが非常に難しいので、資格のあるインストラクターからクラスを受講するか、好きなビデオを見つけてそれに沿って進むことをお勧めします。

(ストレスや緊張を和らげるのに役立つヨガのテクニックをもっと学ぶには、 ここをクリック

4.マインドフルブリージング

マスター仏教のティクニャットハンによると、これは最もシンプルで基本的な 瞑想テクニック また、最も便利です。どうして?私たちはいつも呼吸しているからです。 15秒間であっても、文字通り、いつでもどこでもこれを練習できます。

このテクニックの主なポイントは、単に呼吸に集中することです。

これについて、Thich Nhat Hanhが説明します。

「吸い込んでいるときは、吸い込む努力をしないでください。吸い込むだけでいいのです。吸い込まなくても、自然に吸い込まれます。ですから、「息を止めて、方法を教えてください」とは言わないでください。何も強制しようとせず、介入しようとせず、息を吸い込ませてください…。

「あなたがしなければならないことは、呼吸が起こっているという事実に注意することです。そして、あなたは自分の息を楽しむ機会が増えます。あなたの呼吸に苦労しないでください、それが私がお勧めすることです。あなたの息が不思議であることを認識してください。誰かが死んでいるとき、私たちが何をしても、その人は二度と呼吸をしません。私たちは息を吸い込んでいます、それは素晴らしいことです…。

「これは仏陀が行った呼吸に関する最初の推奨事項です。呼吸するとき、私はこれが呼吸であると知っています。息を吐くとき、これが息を吐いていることを知っています。息が長いときは長いと思います。それが短いとき、私はそれが短いことを知っています。ただの認識、単なる認識、呼吸中および呼吸外の存在の単純な認識。そうすると、突然、あなたは完全に姿を現します。瞑想することはそこにいることを意味するからです。自分といっしょにいて、息を吸い込んでいること。」

このビデオでは、呼吸に焦点を合わせることが現在の瞬間に自分自身を合わせるのに非常に効果的である理由の背後にある神経科学について説明します。

(ストレスを落ち着かせ、減らすために使用できる3つの呼吸法を学ぶために、 ここをクリック

5.濃度

Thich Nhat Hanhによれば、集中力は幸福の素晴らしい源です。集中とは、呼吸であれ、花であれ、体の部位であれ、単に何かに集中することを意味します。文字通り何かに焦点を合わせることができ、その焦点を維持している限り、あなたは マインドフルネスの練習

目をスキャンする必要がないオブジェクトを選択することをお勧めします。僧侶はろうそくの炎を使う傾向があります。

自分の考えに気を取られた場合は、フォーカスをオブジェクトに戻します。

これを1分間開始してから、練習を重ねるにつれて時間を増やしていきます。

Thich Nhat Hanhは、これが非常に強力な理由を説明します。

「何でも瞑想の対象となることができ、集中の強力なエネルギーがあれば、ブレークスルーを作り、洞察を発展させることができます。太陽の光を集める虫眼鏡のようなものです。一枚の紙に光の集中した箇所を当てると焦げてしまいます。同様に、マインドフルネスと集中力が強い場合、洞察力によって恐怖、怒り、絶望から解放され、真の喜び、真の平和、真の幸福がもたらされます。」

(1日を通して心を集中させて落ち着かせるのに使用できるさまざまなマインドフルテクニックについては、Art of Mindfulnessに関するベストセラーの電子書籍をご覧ください。 ここに)。

6.あなたの体の認識

これは、Thich Nhat Hanhが体に触れるために使用することをお勧めするテクニックです。

それが関係するすべてはあなたがあなたのそれぞれにあなたの焦点を向けるボディスキャンです 体の部分 一つずつ。

体を通り抜けるとき 緊張をほぐします そして単にリラックスしてみてください。 Thich Nhat Hanhは、これは日常的に存在することはめったにないので、これは強力だと言います。私たちの体はありますが、私たちの心は別の場所にあります。

ティクニャットハンはこのマントラの使用を推奨しています:

「呼吸して、体に気づいています。マインドフル呼吸を実践すると、息の質と息の質が向上します。あなたの呼吸にはより多くの平和と調和があります、そしてあなたがそのように練習し続ければ平和と調和は浸透します 体に、そして体は利益を得るでしょう。」

7.張力を解放する

Thich Nhat Hanhマインドフルネステクニックを使用して草の上に横たわっている男

次の練習は、体の緊張をほぐすことです。体に気づき始めると、体のさまざまな部分の緊張に気づくでしょう。したがって、体の緊張を解放する方法を学ぶことは非常に重要です。

Thich Nhat Hanhは次のように説明しています。

「次に、赤信号で停止したときに、座って4番目の練習をしたいと思うかもしれません。「呼吸、体に気づいています。息を吐きながら、体の緊張をほぐします。」平和はその瞬間に可能であり、それは一日に何度も練習することができます-あなたが運転している間、あなたが運転している間、あなたが料理をしている間、あなたが菜園に水をやっている間。自分の緊張をほぐす練習はいつでも可能です。」

これは、ハックスピリットの最新のeBookからの抜粋です。 より良い生活のために仏教と東洋の哲学を使用するための無意味なガイド。象徴的な仏教の教えを解き明かすことで、この96ページの電子ブックは、ストレスを和らげ、より健康的な関係を育み、より満足のいく生活を送るために取ることができる特定の行動に焦点を当てています。 こちらをご覧ください。