最高の瞑想テクニック:18の最も効果的な瞑想テクニック

最高の瞑想テクニック:18の最も効果的な瞑想テクニック

ストレス、不安、不安:私たちの多くは、これらの小さいながらも重要な精神的ストレッサーに定期的に対処し、世界の混乱と騒音があなたに反抗している間、あなたの心の平安を見つけることは不可能だと感じることができます。


しかし、瞑想では、あなたの 内なる平和 毎日わずか数分です。

瞑想は座って心を落ち着かせるだけの簡単なものですが、これを毎日行うことは必ずしも簡単ではありません。

だからこそ、初心者と上級者の両方に最適な瞑想テクニックを18点集めました。どこにいても、何をしていても、定期的に瞑想する方法を見つけることができます。


初心者のための最高のテクニック

1)マインドフルネス瞑想

マインドフルネス瞑想はシンプルで、ほとんどの人が瞑想について考えるときに考えていることです。彼らは現在の存在に集中することであり、思考やアイデアが現在の現在の状態からあなたをそらすことはありません。

マインドフルネス瞑想を行うには多くの方法がありますが、瞑想の主な目的は、現在と現在に集中することです。



これは、未来にストレスを感じている、または過去に苦しんでいると感じ、現在の瞬間の現実と再接続する必要がある個人に最適です。


ガイド付き画像、ボディスキャン瞑想、マインドフル呼吸は、すべてのタイプのマインドフルネス瞑想です。

2)呼吸瞑想

呼吸瞑想とエクササイズ 心を研ぎ澄まし、あなたの考えを明確にすることに優れています。

科学的研究 神経学的健康と呼吸に焦点を当てた瞑想の間の複数のリンクを発見しました。

通常、私たちはいつも呼吸しているかもしれませんが、私たちの呼吸の質は、必ずしもそうであるとは限りません。そのため、一日のうちに適切に呼吸するための時間を取ることは、あなたの健康に驚異的な働きをします。

一つの人気の呼吸瞑想は アンドリューワイル博士の4-7-8呼吸法、これには次の手順が含まれます。

1)すべての息を吐き出し、空の肺から始めます
2)鼻から4秒間呼吸する
3)7秒間息を止めます
4)口から8秒間吐き出す
5)ステップ2〜4のサイクルを3〜5回繰り返す

3)マインドフルウォーキング瞑想

キンキンとも呼ばれる歩行瞑想は、元々は禅仏教に由来する瞑想法であり、個人は手首と呼ばれる位置で手を握り、背中の後ろで両手を握り、片方の手をもう片方の握りこぶしで握ります。部屋の中をうろうろ歩く。

個人はまた、すべてのステップの後に呼吸する必要があります。部屋全体を歩いているときに、部屋全体を感じて観察するには、完全に沈黙して歩くことが役立ちます。

ほとんどの瞑想の練習の静けさを楽しんでいない可能性のある個人にとって、マインドフルウォーキング瞑想は、自分自身をアクティブな状態に保ちながら瞑想するための素晴らしい方法です。

4)集中瞑想

瞑想に焦点を当てるテクニックは、特定のアイテムに焦点を当て、それを真に調べることを伴うものです。

このアイテムは、花、建物、バッグなど、どんなものでもかまいません。このテクニックの目的は、日常生活では通常行うことのできない感覚を伸ばして利用することです。

できる限りオブジェクトについて徹底的に考えたい。そのテクスチャを想像して、その正確な色を考え、すべての線と曲線をトレースします。

オブジェクトの視覚に没頭し、視線に他のものがなくなるまでオブジェクトに焦点を合わせます。

定期的に行うと、この瞑想の練習は、集中力と観察能力に大きな強みを加えることができます。

5)マントラ瞑想

マントラ瞑想テクニックは一目瞭然です。マントラを使用して瞑想の明快さを得ます。

マントラとは、あなたの頭の中で静かに、または声に出して唱えたフレーズまたは単語です。

あなたはすでにマントラを知らずに日常生活で使用しているかもしれません。私たちが自分たちに言っている短いチャントと「小さな真実」は、人生の共通部分です。

マントラを瞑想の道具としてうまく活用するには、1日に数回、1日に数回自分自身にマントラを繰り返すことをお勧めします。

このテクニックの重要な部分は、あなたに最も適したマントラを選択することです。

これは、あなたが本当に信じている行であるはずです。この自己信念なしでは、マントラは無力です。

6)プログレッシブマッスルリラクゼーションメディテーション

主に古典的な瞑想の1つと見なされているプログレッシブマッスルリラクゼーションメディテーションは、身体全体のさまざまな筋肉を引き締めたり解放したり緩めたりする練習を中心に展開します。

この練習の目的は、体のさまざまな部分、特に通常は考慮しない領域をストレッチして感じることです。

プログレッシブマッスルリラクゼーションメディテーションを行う最も一般的な方法は、体の一端から始めて、他端に向かって作業することです。足の下から頭まで、または頭の上から足まで。

筋肉の圧迫と解放は、すべての動きがどのように感じられるかに注意しながら、ゆっくりと慎重に行う必要があります。

(さらにマインドフルネスを高めるための瞑想テクニックについて詳しくは、ハックスピリットの電子書籍をご覧ください。 より良い生活のために仏教を使用するための無意味なガイド。この本では、あなたの最初の瞑想について説明し、毎日よりマインドフルになるのに役立つ簡単で強力なエクササイズをいくつか示します。一緒に、私たちはあなたの関係を強化し、あなたの感情的な回復力を高め、体系的にあなたの心を訓練するために働きます。 ここで確認してください)。

高度な瞑想テクニック

7)禅瞑想

禅禅は仏教と同じぐらい古くから知られています。禅の瞑想を実践する方法はたくさんあります。

Zenの瞑想は1人で行うことができますが、Zenの実践者は通常、このテクニックを教師と一緒に実践します。

Zazenは、呼吸、快適な姿勢、マインドフルネスに重点を置くことに重点を置いています。 Zazenにはさまざまなポジションを選択できます。

最も一般的なポジションは次のとおりです。

- Seiza position: 足のかかとをお尻のクッションとして使用して、膝と上を向いた足で休む。一部の人はかかとから体重を保つためにセイザベンチを使用しています。

- 完全な蓮華座: 最も安定したセイザの位置であるフルロータスでは、座った状態で脚を交差させ、反対側の太ももの上に足を置き、膝の上で手を折ります。

- 半蓮華座: 完全なハスに苦労するかもしれない人のために、片方の足だけが両方ではなく反対の太ももの上に置かれる半蓮はより簡単な代替案です。

- ビルマの地位: 座位では、脚を交差させ、足を床に置き、膝も床に向けます。これは非常に柔軟ではないかもしれない人にとっては難しいかもしれません。

- 座長: 椅子に座ることは、それでも座禅の地位と考えることができます。足を地面に平らにし、脊椎をまっすぐ垂直に保ちます。

すべての位置で、両手は常に宇宙ムドラと呼ばれる位置で折りたたむ必要があります。この場合、両手は手のひらを上にし、弱い手は利き手に置き、両手の指関節を重ね合わせます。

8)超越瞑想

超越瞑想は、呼吸とマントラを組み合わせたもので、十分な時間をかけて誰でも行うことができます。

この種の瞑想の目的は、現在の状態を超えて「超越」することです。そのため、この瞑想は、多くの場合、霊的利益に関連付けられています。

超越瞑想には次のステップがあります。

1)始める前に、中断することなく、少なくとも20分の自由と平安があることを確認してください。

2)座りやすい椅子または座る場所を見つける

3)目を閉じて、数回の深呼吸から始めます。これは体をリラックスさせます

4)選択したマントラについて考えます。心がさまよい始めるときはいつでも、このマントラをあなたの北の星として使ってください。それがあなたを完全な瞑想的な安らぎの場所に戻すのを許します

5)設定した時間(少なくとも20分間)この位置に留まります。あなたの心が気晴らしを感じ始めたらいつでもあなたのマントラを使用してください

6)設定した時間の後、四肢をゆっくり動かして心を体に戻します。つま先と指を小刻みに動かして、自分を世界に戻してください

7)目を開けてください。もう一度移動する前に、さらに数分間座ってください

これは、伝統的な超越瞑想の現代版または現代版であり、個人は自分の選択のマントラを握ってそれに集中することができます。

従来、超越瞑想は、教師が選択したマントラを中心に行われていました。マントラは、個人の誕生年など、さまざまな要因に基づいています。

9)瞑想する

メッタ瞑想は、愛情のこもった瞑想とも呼ばれます。実践の目標は、ストレスや痛みをもたらすものも含めて、人生のあらゆる部分に絶対的な優しさと愛の態度を表現する方法を学ぶことです。

このタイプの瞑想を行うには、瞑想的な姿勢から始める必要があります。

心をきれいにし、完全なリラクゼーションを見つけて、呼吸だけでなく、体のさまざまな筋肉を感じることに集中してください。

自分が瞑想状態にあると感じたら、宇宙と世界からの親切と愛を受け入れるように自分自身を開くという概念に心を向けます。

あなたの周りのすべてを感じてみて、あなたの精神がそれに感動させられるようにしてください。

そのつながりを感じ始めたら、それを内側から外側に押し戻します。自分の親切と愛を他の世界と結び付け、彼らが何を意味するかに関係なく、すべての人を受け入れましょう。

10)クンダリーニヨガ瞑想

クンダリーニヨガは瞑想とヨガを組み合わせた形であり、瞑想の身体的要素は精神的および精神的要素と同じくらい重要です。

クンダリーニヨガは一生かけて練習することができ、それ自体が瞑想の練習の学校と考える方がよいでしょう。

この身体的および精神的実践のブレンドには、瞑想、ダイナミックな呼吸法、動き、マントラの詠唱、特に「真実は私の本質」または「私は真実」を意味するグルムキー語句であるサットナムのようなアイデアが含まれます。

クンダリーニヨガの完全な経験を得るためには、先生と一緒にクラスから始めるのが最善です。自分でクンダリーニヨガを練習できるかもしれませんが、ガイドを使用することは、特に初めてそれを試す可能性がある人にとって、常により教育的で豊かであることを覚えておくことが重要です。

最高のガイド付き瞑想または視覚化テクニック

そこには多くの種類のガイド付き瞑想テクニックがあり、その理由は明らかです。このタイプの瞑想は、初心者と上級者の両方の瞑想に適しています。

基本的に、ガイド付き瞑想には、視覚化と画像が含まれ、人々が内なる自分とつながるのに役立ちます。

これは、瞑想的な考え方を実現するのが難しいと感じる可能性のある個人にとって役立つ場合があります。これは、沈黙やマントラだけでなく、考えることについて視覚的な目標を心に与えるためです。

ガイド付き瞑想は、しばしば個人の発達の問題からの回復に使用され、多くの場合、催眠療法のセッションと比較され、多くの利点と用途があります。

このタイプの瞑想は、自分の沈黙に苦しんでいるが、瞑想的な内なる平和を達成する方法を見つける必要がある人々に最適です。

以下は、試すことができる一般的なガイド付き瞑想または視覚化のテクニックです。

11)樹木が茂ったトレイル

ある種の森や森の小道を歩いていると想像してください。あなたと一緒に見たり、嗅いだり、聞いたり、感じたりするすべてのものを想像してみてください。

あなたの周りの木々や茂みの香りを嗅ぐようにしてください。空気を味わい、そのような自然環境でそれがどのように味わうかを思い出してください。

すべてのステップで、葉のクランチと下にある下草に耳を傾け、足が小枝を壊し、虫や地面にある他の小さな動物を避けているのを感じます。

太陽が枝を突破し、鳥が宙を舞う音を想像してみてください。

最終的には、キャンプと丸太のあるオープンエリアを見つけるかもしれません。丸太の上に座って、地域に没頭してください。あなたが感じていることについて考えてください。

12)クリーンルーム

生活が雑然としていて、まとまりが悪くなっていると感じると、清潔さと安定性に戻る道が不可能に思えるかもしれませんが、実際はそうではありません。

必要なことは、秩序がどのように感じられるかを覚えることだけであり、クリーンルームを視覚化することでそれを実現できます。

自分が清潔で平和な安らかな環境に座っていると想像してください。床には何もありません。アイテムは棚の上、引き出しの中、テーブルとデスクの上にあります。

服はキャビネットの中にあり、テーブルの上に熱い一杯のコーヒーがあります。

ベッドシーツはベッドの上ですっきりとしていて、触ってもかゆくなったり汚れたりすることはありません。気分はどうですか?ハッピー?休憩?掃除?

13)キャンプファイヤー

不安やストレスに少し圧倒されたと感じた場合は、キャンプファイヤーの視覚化を参照して、ストレスを緩和することができます。

キャンプファイヤーの視覚化が他のものと異なるのは、キャンプファイヤーの体験が非常に主観的である可能性があるということです。これは、私たち全員がこれが何であるかについて同じ考えや記憶を持っているとは限らないため、より個人的なレベルで自分とつながることができます。

キャンプファイヤーの暖かさと光を想像してみてください。夜でも昼でも、一人でいることもあれば、森の真ん中にあるキャンプで親しい友人や家族と一緒にいることもあります。

火の上の空気をなめる炎、キャンプの周りで跳ねるオレンジ色の光、テント、バックパック、鍋、フライパンにぶつかる炎を見てみましょう。

ホットドッグやマシュマロを火の上でローストしていて、むき出しの腕に炎の暖かさのうずきを感じるかもしれません。

14)ビーチウォーキング

ビーチ沿いを歩く–シンプル、クラシック、そして簡単。岸に打ち寄せる波の音が嫌いな人は誰ですか?

あなたは日の時間を選択します-それは日没または日の出であり、太陽は地平線を横切ってオレンジ色の輝きを放ち、夜の暗闇は遠くにホバリングしているだけですか、それとも太陽が当たっている日の真ん中ですか天頂と涼しい海の波が暖かいタッチで足をなめますか?

手を伸ばして濡れた砂を感じます。手のひらにしがみついて、指から落ちるようにします。

空を舞うカモメとあなたの周りに打ち寄せる波に耳を傾けてください。そして、あなたの前を見てください–何マイルも続く果てしなく続く海岸の前と後ろ、そしてあなたにできることは、歩き続けることだけです。

毎日の活動中に使用する瞑想テクニック

15)クイックボディスキャン

好きなときにいつでも素早いボディスキャンを行うことができ、1日を通して治癒と回復をさらに高めることができます。

単に身体的または精神的に-あなたがしているかもしれないことから離れて、あなたの体に気づくだけです。

深く呼吸し、温かい光がその呼吸で入ってきて、体を落ち着かせて満たすことを想像してください。

光が体全体に伝わるすべてのコーナーを想像し、その光で体を満たしているときに体の隅々まで感じてください。

上下左右にスキャンし、あなたの中に存在するストレスを探します。次にリリースします。

16)雑用瞑想

食器洗いや床拭きなどの家事をしていますか?これらは無駄な時間である必要はありません。自分で成長して瞑想できるようにします。

すべての動きを感じてください。これらの反復的なタスクを実行しながら、体のストロークと動きを感じ、瞑想してください。

目標は何も考えないことではありません。目標は、あなたが何をしているのか、なぜそれをしているのか、どこにいるのか、そして全体として、どれだけ存在しているのかを正確に考えることです。

これまでにないような雑用を体験し、アクティビティを1日の別の空の部分にするのではなく、自分の周囲をより意識するようにします。

17)シャワー瞑想

シャワーは非常にリラックスできる場合があります。体を感じて通常はしないような動きをするように本当に要求するのは、今日の数少ないアクティビティの1つ(時には唯一のもの)です。

それがシャワーを即席瞑想セッションに最適な場所の1つにしている理由です。

シャワー体験に没頭してください。

石鹸のにおいをかい、水を感じ、体をこすり洗いしている他のもので洗い流されていると感じるかもしれない緊張とストレスを感じさせてください。体に当たる水滴に身を任せて楽しんでください。

18)マインドフルイーティングメディテーション

食べることは人生の重要な部分です。生きるためには食べ物が必要ですが、何も食べません。私たちは楽しんで、気持ちがよくなり、また食べたい食べ物を食べます。

また、食べ過ぎを防ぐために食事を規制する必要があります。そうしないと、不要な体重が増える可能性があります。食事は瞑想を組み込むのに最適な体験です。

食事は一口一杯心がけましょう。食べ物をすぐに飲み込んだり吸い込んだりしないでください。心と体が正しく登録する前に、食べ物があなたの体内に消えてしまうのを防ぎます。

一口一杯味わい、食感に集中し、食べ物の香りをお楽しみください。経験を楽しんで、あなたが何を食べているのかを理解してください。そうすれば、自分で食べる量が大幅に減ります。

瞑想テクニック:誰でも、どこでも瞑想を実践する

瞑想は私たちすべてが私たちの生活の中に取り入れようとするものであり、瞑想的な考え方で心を設定する非常に多くの異なる方法があるので、あなたの生活の中で定期的な瞑想を無視する言い訳はありません。

多くの人にとって、瞑想の最も難しい部分は最初のステップです。だから、その最初の一歩を踏み出し、定期的な習慣としてあなたの人生に瞑想を強制するために必要なすべてのことをしてください。

あなたがそれを知る前に、あなたはそれについて何も考えずに喜んで瞑想のテクニックを練習するでしょう。一貫した瞑想への旅と、それが今日もたらす癒しと変革のすべての利点への旅を始めましょう。